Mælkeprodukter og ost

Mælkeprodukter og ost er vores bedste calciumkilde. Calcium er vigtigt for opbygning og vedligeholdelse af knoglerne gennem livet. Mælkeprodukter indeholder desuden en del protein.

Du bør vælge de magre produkter, da mælk naturligt indeholder en del mættet fedt.

Vælg derfor mælk med max. 0,5g fedt pr. 100g og syrnede mælkeprodukter med max. 1,5g fedt pr. 100g. Spis / drik f.eks. op til ½ l pr. dag. Vær opmærksom på, at der ofte er store mængder tilsat sukker i diverse syrnede mælkeprodukter.

Vælg oste med max. 17-18g fedt (30+) pr. 100g. spis f.eks. ca. 2 skiver mager ost dagligt.

Kød, fjerkræ og fisk

Kød, fjerkræ og fisk er vores vigtigste proteinkilde. Protein vedligeholder muskler og de indre organer, og de giver desuden en god mæthedsfornemmelse.

Vælg kød af de magre udskæringer med max. 10-12g fedt pr. 100g.

Vælg fjerkræ uden skind.

Varier desuden mellem de magre og fede typer af fisk, spis ca. 200-300g pr. uge.

Brød og andre kornprodukter

Brød og andre kornprodukter er en god kulhydratkilde. Kulhydrat er kroppens hurtige energireserve, som leverer energi til hjerne og muskler. Kulhydrater bør spises i moderate mængder gennem dagen.

Vælg de grove produkter, som indeholder en masse fibre, der giver mave-tarmsystemet noget at arbejde med og holder gang i fordøjelsen.

Spis f.eks. cerealier som drys på yoghurten til morgen eller lav en portion grød som start på dagen. Spis f.eks. groft brød til morgen, frokost og / eller til mellemmåltiderne. Rugbrød, knækbrød og grovbrød er gode valg.

Vær desuden opmærksom på, at der ofte er store mængder fedt og tilsat sukker i diverse morgenmadsproduker og müsli.

Kartofler, ris og pasta

Kartofler, ris og pasta er som brød og cerealier en god kulhydratkilde, og bruges traditionelt som tilbehør til den varme mad.

Kan spises i moderate mængder sammen med kød, fjerkræ, fisk og grøntsager til den varme mad.

Grøntsager

Grøntsager indeholder en masse vitaminer, mineraler, fibre og væske og fylder derfor godt i maven. Fibrene holder desuden gang i maven. Grøntsager bør indgå i kosten gerne flere gange hver dag. Spis f.eks. grøntsager som tilbehør til din frokost og mellemmåltider, enten som stænger, salat eller pynt, og spis grøntsager som tilbehør til den varme mad hver dag. Varier efter årstiden og spis grøntsagerne både rå, kogte, bagte, lynstegte mv.

Frugt

Frugt indeholder ligesom grøntsagerne en masse vitaminer, mineraler, fibre og væske og desuden naturligt frugtsukker. Frugt bør spises i moderate mængder, f.eks. 2-3 stk. dagligt.

Spis f.eks. frisk skåret frugt i yoghurten til morgen, frugt som et mellemmåltid eller frugt som lidt sødt efter aftensmaden.

Olie, margarine og smør

En mindre tilførsel af fedt er nødvendig, da fedt indgår i kroppens celler, og da fedt er nødvendigt for optagelsen af de fedtopløselige vitaminer A,D,E og K.

Skrab fedtstoffet på brødet eller undlad det helt og anvend en lille mængde fedt til tilberedningen af den varme mad, f.eks. 1-2 tsk. pr. person, evt. lidt mere.

Vælg primært de flydende fedtstoffer som olie, oliemargarine og evt. minarine på brød i stedet for margarine og smør. Fedtsyresammensætningen i de flydende fedtstoffer er sundere for hjerte-karsystemet.

Sukker og søde sager

Sukker, slik, chokolade, kiks, kager, chips mv. indeholder ingen vitaminer og mineraler af betydning og forsyner dig kun med tomme kalorier.

Disse fødevarer bør derfor kun indgå i en begrænset mængde i en sund og varieret kost.

Alkohol

Alkohol i begrænsede mængder kan indgå i en sund og varieret kost.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kvinder ikke drikker over 14 genstande pr. uge og mænd ikke over 21 genstande pr. uge.

Mange måltider hver dag

Spis 5-6 daglige måltider. Derved sikrer du, at dit blodsukker holdes stabilt gennem dagen. Et stabilt blodsukker giver dig energi til hele dagen, og desuden undgår du sult / lækkersult mellem måltiderne.

Motion

Moderat motion kombineret med sunde kostvaner er et godt udgangspunkt for at vedligeholde vægten og igen forebygge livsstilssygdomme gennem livet.

Det anbefales, at voksne får min. 30 min. motion og børn min. 60 min. motion dagligt.

Al motion tæller, også dagligdagsmotion som gåture, trappegang, rengøring, opvask, indkøb mm.